Фото из открытых источниковЛюбители спортивных упражнений часто несмотря на перенесённые травмы, продолжают активно заниматься спортом. При повреждении колена стоит обратить особое внимание на допустимые нормы нагрузок, что бы не навредить ещё больше своему здоровью. Вот несколько советов, которые необходимо соблюдать после травмы коленного сустава и что необходимо делать для укрепления мышц, которые поддерживают колено.
1. Начинайте всегда с разминки
Это могут быть занятия на велотренажёрах длительностью до 5 минут. Затем, в течении 2-х минут нужно походить, вы можете сделать отжимания от стены.
2. Чтобы укрепить четырёхглавую мышцу бедра - лёжа на спине, одна нога согнута в колене, стоит на полу, другой выполните несколько подъёмов до уровня другого колена. Необходимо выполнить поочерёдно 3 раза по 10 упражнений.
3. Упражнение укрепляющее мышцы задней поверхности бедра
Лёжа на животе, нужно не спеша подтянуть пятки к ягодицам. Постарайтесь на некоторое время удержать их в таком положении. Повторите упражнение трижды по 15 раз.
4. Укрепление мышц передней поверхности бёдер
Лёжа на животе нужно поочерёдно, медленно поднимать ноги. Необходимо постараться фиксировать на несколько секунд в максимально приподнятом состоянии. Для каждой ноги делайте 10-15 подъёмов.
5. Приседания
Для этого упражнения необходимо встать спиной к стене, ноги поставить на ширине плеч. Прижмитесь спиной к стене. Приседать и вставать нужно медленно, не глубоко, не отрываясь от стены. Попытайтесь удерживаться на полусогнутых ногах.
6. Подъём на носочки
Простое упражнение, которое не требует специальной обстановки. Медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки трижды по 15 раз. Когда ноги окрепнут, можно это упражнение делать перенося вес сначала на одну ногу затем на другую.
7. Подъём ног из положения лёжа на боку
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на бок, согнув одну ногу в колене, а второй выполнять подъём, примерно на 45 градусов. Постарайтесь удержать в таком положении несколько секунд. Расслабьте ногу. Повторите 10-15 раз. то же самое повторите для другой ноги.
8. Жим ногами с помощью тренажёра
Приведя спинку сиденья в удобное для вас положение, выполняйте упражнение 10-15 раз. Повторите этот подход трижды.
Выполняя все упражнения необходимо помнить, что занятия не должны вызывать боль. Может быть лёгкая усталость мышц. При ухудшении самочувствия, необходимо проконсультироваться с врачом.
Источник: planet-today.ru.
